منتـــــــــدى كليــــــــة الشرطـــــــــة
حياك الله عيوني اذا انت عضو تفضل شرفنه وسجل دخولك واذا انت زائر فاحنه نتشرف بتسجيلك بمنتدى كلية الشرطه وان شاء الله راح تلگه المتعه والفائده ويانه تفيد وتستفيد وهذا المنتدى منتدى منوع بيه كلشي وكلاشي يعني لا تدور غيره ولا تتعب ....

مع تحياتي
Wink11




 
الرئيسيةالبوابةبحـثالمجموعاتالتسجيلدخول
Flirty اهلا وسهلا بيكم بمنتدى كليــــة الشرطــــة Flirty
قريباً اقسام جديده ومفاجئات عديده في منتدى كلية الشرطة ... لسنا الوحيدون ولكن لنا اسلوبنا
تنويه ... نود اعلامكم بان الدردشه الخاصه بالمنتدى موجوده في اسفل الصفحه . وبمجرد الضغط على الالتحاق بالدردشه سوف يتم فتح نافذه مستقله بالدردشه ...
في بعض الاحيان يتأخر قبول التسجيل في المنتدى .... ولكن في النهاية كل الاعضاء مقبولون في المنتدى ... Glasses
بحـث
 
 

نتائج البحث
 
Rechercher بحث متقدم
المواضيع الأخيرة
» سجل حضورك بتحشيشه
الثلاثاء أبريل 30, 2013 4:02 am من طرف احمد الزبيدي

» طريقه تحرق هارد الضحيه كلش سهله بالدوس
الخميس أغسطس 02, 2012 9:04 am من طرف عبدالله الكاظمي

» انواع الكلاشنكوف
الجمعة مايو 04, 2012 5:50 am من طرف اسعد خضر

»  اعلان صادر من عمادة كلية الشرطة دوره 61
الجمعة مايو 04, 2012 5:48 am من طرف اسعد خضر

» عضو جديد عاوز ترحيب
السبت أبريل 28, 2012 9:08 pm من طرف مهند الزبيدي

» عضو جديد وضابط جديد من الموصل
الإثنين فبراير 06, 2012 2:30 am من طرف احمد الزبيدي

» احلى فساتين الخطوبة
الأحد فبراير 05, 2012 5:03 pm من طرف شجرة الحب

» إصدار الجيلبريك غير مقيد والشرح المفصل للإصـدار ـ iOS 5.0.1
الإثنين يناير 16, 2012 3:00 am من طرف احمد الزبيدي

» صور تخرج الدوره 57 البطله
الأحد ديسمبر 25, 2011 12:26 am من طرف احمد الزبيدي

سحابة الكلمات الدلالية
تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية
تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية digg  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية delicious  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية reddit  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية stumbleupon  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية slashdot  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية yahoo  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية google  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية blogmarks  تسجيل صفحاتك المفضلة في مواقع خارجية live      

قم بحفض و مشاطرة الرابط كلية الشرطة على موقع حفض الصفحات

قم بحفض و مشاطرة الرابط منتـــــــــدى كليــــــــة الشرطـــــــــة على موقع حفض الصفحات
أفضل 10 أعضاء في هذا المنتدى
احمد الزبيدي - 822
 
هزيم الرعد - 787
 
ANGEL - 466
 
عاشت سوريا الاسد - 445
 
ر.ع علي الربيعي - 345
 
hancock89 - 228
 
memo - 206
 
عبدالله الكاظمي - 160
 
hosseinalkateb - 129
 
dark angel - 99
 

شاطر | 
 

 انت مبتدئ في عالم الحديد ؟؟ ادخل هنا

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
احمد الزبيدي
المديـــــــر العـــــــــام
المديـــــــر العـــــــــام
avatar

ذكر الابراج : الميزان عدد المساهمات : 822
نقاط : 7446
السٌّمعَة : 6
تاريخ الميلاد : 21/10/1988
تاريخ التسجيل : 26/12/2009
العمر : 30
الموقع : http://cadet.rigala.net
المزاج : cool

بطاقة الشخصية
وين بيتكم: العـــــــــراق
sms تحبه:

مُساهمةموضوع: انت مبتدئ في عالم الحديد ؟؟ ادخل هنا   السبت فبراير 06, 2010 1:19 am

بسم الله الرحمن الرحيم
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته أخي الكريم ، فقد خطرت لك فكرة رفع الأثقال ، نعم فهذا خيار جيد ، ولكن يجب أن تكون واعيا مما تفعله ، هناك عواقب للذين يرفعون الأثقال دون علم ، وأنا هنا يا أخي العزيز سأعلمك ما أعلمه من علم رفع الأثقال
ما الذي دفعك إلى رفع الأثقال ؟
كل شخص يرفع أثقال دخل هذه المهنة لسبب ما .. أنا شخصيا بديت ألعب حديد لأني أريد ان ارجع لرشاقة جسمي و تقويته .. وكل منا له أسباب خاصة في رفع الأثقال .. إما يريد جسم يطلب الاحترام .. أو وجد أن رياضة رفع الأثقال ممتعة ويستطيع أن يمضي وقت الفراغ في رفع الأثقال .. أو السبب الأهم .. أنها رياضة صحية
هل أنت مستعد للصعوبات الي تواجهها ؟
رياضة رفع الأثقال ليست بالسهولة التي تتوقعها.. لا تفهني غلط ما اريد أخوفك .. بس اذا كنت كدها طب.. فقد رأيت كثير من الناس يرفعون أثقال لعدة أسابيع ثم يبطلون ( شيء حزين بصراحة ) .. نصيحة مني " لا تبدأ برفع الأثقال إلا إذا كنت عازما على الاستمرار " .. ولكن .. مالذي سيضرك إن جربت ؟

رفع الأثقال
رياضة رفع الأثقال أو بناء الأجسام تنطبق على ثلاثة أمور رئيسية
1)- التغذية
2)- التمرين
3)- الاستراحة
1) التغذية
هناك ثلاث موارد رئيسية يتغذى عليها الجسم وهي :
كاربوهيدريت Carbohydrate
بروتين [ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
دهون Fats
كاربوهيدريت Carbohydrate :
1 جرام من الكارب = 4 سعرات حرارية .
الكارب يعتبر مصدر الطاقة للجسم . عندما تأخذ كاربوهيدرات ، أما تستهلكه كطاقة أو يخزن كدهون.
هناك نوعان من الكاربس :
- كاربوهيدريت معقد Complex Carbohydrate
- كاربوهيدريت بسيط Simple Carbhydrate
الكارب المعقد يأخذ وقت طويل لتحويله إلى طاقة . أما البسيط فإن الجسم يهضمه بسرعة فيعطي طاقة كثيرة ولكن لمدة قصيرة . أنت كشخص يرفع أثقال تريد التركيز على الكارب المعقد . لأنك بهذه الطريقة تستطيع تزويد عضلاتك بالطاقة طوال اليوم وتكون فرص تخزين الكارب كدهن أقل بكثير .
أطعمة تحتوي على كمية جيدة من الكارب :
الرز . الخبز . البطاطس . الفول .

بروتين Protein :
1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية .
هذا أهم مصدر غذائي يجب أن تركز عليه ، لأن البروتين هو المصدر الذي يبني العضلات ، وبناء العضلات هو الغاية في في رياضة رفع الأثقال . البروتين يتكون من 20 أمينو آسد Amino Acid
جسم الإنسان يفزر فقط 9 أنواع من الأمينو آسد ، فيحتاج الجسم إلى ال 11 الأنواع المتبقية . من الضروري التركيز على الأغذية الي تحتوي على جميع انواع الأمينو آسد. ونفس الشيء مع الكارب ، البروتين الزائد يخزن كدهن .
مصادر ممتازة للبروتين :
الحليب . الدجاج . اللحم . بعض أنواع الحبوب .
يقال أن لكي يبني الشخص عضلات ضخمة ، فإنه يحتاج على الأقل 1 جرام من البروتين لكل باوند من جسم الإنسان ، أو بالأصح 2.5 جرام بروتين لكل كيلو من جسم الإنسان .
مثال :
الشخص الي وزنه 70 كيلو يحتاج تقريبا 150 جرام بروتين في اليوم .
أنا كنت دائما أشتري شاوارما ( خرافية) بعد رفع الأثقال وأشرب نص ليتر حليب ، فهذا مصدر جيد و """ طبيعي """ من البروتين . ولكني حاليا ساكن في أمريكا مع عائلة مستضيفتني ، ولا عندهم شوارما هنا . فصرت أركز على مخلوط البروتين Protein Shake .
مخلوط البروتين هو شراب يحتوي على كمية عالية من البروتين ( من 24 جرام إلى 50 جرام ) ويستخدم لتزويد الجسم في البروتين ، وأنا العائلة التي مستضيفتني لا تأكل اللحم كثير فركزت على البروتين شيك . البعض يقول أنه غير صحي لانه مصدر كيماوي للبروتين .


الدهون fats :
1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية ( أكثر من ضعف البروتين أو الكارب )
هذا المصدر يجب أن تقلل منه لأنه هو المخرب في بناء الأجسام ، فمثلا عضلات البطن لن تظهر أبد إذا اذا حرقت الطبقة الدهنية الي تغطيها ، ولهذا السبب ترا مثلا ناس ضخمة ولكن عضلاتهم لا تظهر لأن الدهن يغيطها . لا تفهمني غلط هذا مو يعني امتنع عن الدهون . فقط قلل منها.

أوكي الحين انهينا من تصنيف الغذاء ، الآن سننتقل إلى كمية الغذاء الذي تحتاجه

فكر معي ها التفكير .. هل تظن أن الشخص سيبني عضلات من عدم ؟ بالتأكيد لأ .. لكي تبني العضلات تحتاج تغذية وبالطبع تغذية صحية . وإن كنت تريد عضلات كبيرة .عليك أن تغذيها تغذية كبيرة . هذا يعني 3000 سعرة حرارية في اليوم . وأن تجعل 40% بروتين 40% كارب 20% دهون .
أحسن وقت تاكل فيه هو بعد التمرين ، ففي هذا الوقت تتم بناء العضلات ، ولكن هناك وقت آخر مهم أيضا وهو قبل النوم ، لأن أثناء النوم يكون وقت الراحة ( سنتكلم عن هذا الموضوع في قسم الراحة ) ، وأنت النائم العضلات تبني فتحتاج بروتين لبنائتها ، أنا شخصيا أشرب مخلوط بروتين أو كاس حليب قبل النوم .
2) التمرين :
بالطبع ستقول أكيد التمرين مهم وشيء أساسي ما يحتاج تذكره ..المشكلة تطرأ هنا .. ما هو تمرينك ؟ هل تتمرن بطريقة صحية ؟ هل تتمرن بطريقة منظمة ؟ هل تعرف ما هي العضلات التي تريد بنائها ؟
وهناك جزء آخر من التمرين وهو اللياقة أو التمارين العادية Cardio Exercise ، وهذه مهمة لحرق الدهون في الجسم وصحية لعمل القلب .

أوكي لنقل أنك مستعد لرفع الأثقال ، عليك أن تحدد ما هي العضلات التي تريد تمرينها في اليوم المحدد ، وكم يوم ستذهب إلى النادي ؟
فمثلا أنا أذهب خمس أيام في الأسبوع وجدولي كالتالي :
الاثنين : الصدر
الثلاثاء : الظهر + البطن
الأربعاء : الأرجل + الأكتاف + الترابس + ال forearms
الخميس : التراي
الجمعة : الباي + البطن

لا تنسى أن قبل رفعك للأثقال يجب أن تستعد للتمرين عن طريق التحمية . مثلا استخدم آلة الجري ( واجري فيها مو بس تقعد تمشي ) لمدة 5 دقائق ، هذا النقطة مهمة لتنشيط القلب والدورة الدموية . ثم افعل ضغط صدر Push-ups إن كنت تريد تمرين الصدر أو التراي ، أو افعل Pull-ups إن كنت تريد تمرين الباي أو الظهر

مهم جدا أن تحمي قبل رفع الأثقال وإلا ربما تواجه عقوبات خلابة كتمزق في خلايا العضلات وربما تصبح الإصابة أبدية .
3) الاستراحة :
هذا نقطة لا حول ولا قوة إلا بالله يتجاهلها كثير من الناس ، وبدونها لن تتمكن العضلات من نمو . إنك عندما ترفع الأثقال فإنه تكسر وتهدم خلايا العضلات لتستبدها بخلايا جديدة ، وعلمية الاستبدال أو بالأصح النمو لا تحدث إذا عندما الشخص يرتاح . والراحة هي كل ما يجعلك مرتاح ولا يكون هناك ضغطا عليك . ويجب عليك أن لا تمرن العضلة نفسها إلا بعد 48 ساعة ( على الأقل ) من آخر تمرين لكي تعطيها الوقت الكامل في النمو . وهنا خطأ يفعله معظم الناس ، عندما الشخص يتمرن على عضلة الصدر مثلا ، فإنه يجب أن يستخدم عضلة الترايسيب أيضا ، فلو كونت جدول يكون فيه يوم تمرين التراي يلي يوم تمرين الصدر ( أو العكس ) فهذا خطأ لأنك لم تجعل العضلة تستريح. أهم وقت يتم فيه نمو العضلات هو وقت النوم ، ولذا قلنا يجب أن تأكل بروتين قبل النوم . وكشخص يرفع أثقال فإنك تحتاج على الأقل 8 ساعات من النوم .

ولله الحمد انتهينا من الموضوع .. وهذا يا أخي الكريم موضوع عام عام جدا فإنه أعتبره مقدمة فقط ، فأنا لم أدخل في التفاصيل



طبعا الموضوع منقول من شخص له الخبرة و الدراية برفع الاثقال و هو مكون من عدة حلقات و الصراحة معلومات الشخص و كلامه منطقي و علمي
منتقول من عراق تكنو


تأسفت الحياة عليك لما رحلت وودعت بحراً نديا




الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://cadet.rigala.net
hancock89
عريــــــــــف قســـــــــم الرياضــــــــه
عريــــــــــف قســـــــــم الرياضــــــــه
avatar

ذكر الابراج : الثور عدد المساهمات : 228
نقاط : 3759
السٌّمعَة : 6
تاريخ الميلاد : 29/04/1989
تاريخ التسجيل : 22/01/2010
العمر : 29
الموقع : بغداد
العمل/الترفيه : طالب كلية الشرطة فص5/س4/ف2
المزاج : في انتظار الحب

بطاقة الشخصية
وين بيتكم: العـــــــــراق
sms تحبه:

مُساهمةموضوع: رد: انت مبتدئ في عالم الحديد ؟؟ ادخل هنا   السبت فبراير 06, 2010 2:40 pm

الموضوع جدآ جميل وبالنسبة اللي راح ادخل قاعة حديد بالعطلة


بأحضاني وتبردين ما صدك شلون


ضميتج آني اليوم برموش العيون





Flirty Flirty Flirty Flirty




الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
احمد الزبيدي
المديـــــــر العـــــــــام
المديـــــــر العـــــــــام
avatar

ذكر الابراج : الميزان عدد المساهمات : 822
نقاط : 7446
السٌّمعَة : 6
تاريخ الميلاد : 21/10/1988
تاريخ التسجيل : 26/12/2009
العمر : 30
الموقع : http://cadet.rigala.net
المزاج : cool

بطاقة الشخصية
وين بيتكم: العـــــــــراق
sms تحبه:

مُساهمةموضوع: رد: انت مبتدئ في عالم الحديد ؟؟ ادخل هنا   السبت فبراير 06, 2010 2:52 pm

يسلمو علاوي عالمرور
شد حيلك بالعطله وصير روني كولمن
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://cadet.rigala.net
هزيم الرعد
مشرفة الدين المسيحي
مشرفة الدين المسيحي
avatar

انثى الابراج : الجدي عدد المساهمات : 787
نقاط : 3934
السٌّمعَة : 4
تاريخ الميلاد : 01/01/1990
تاريخ التسجيل : 07/09/2010
العمر : 28
الموقع : فيـــــ دمشــــــــــق الفيحاااء
العمل/الترفيه : طالبة في كلية الهندســـــــة المدنية ....
المزاج : متفــــــــائل دوووووومــــــــــاً رغــــم الأحـــــزان

بطاقة الشخصية
وين بيتكم: سوريا
sms تحبه:

مُساهمةموضوع: رد: انت مبتدئ في عالم الحديد ؟؟ ادخل هنا   الأربعاء فبراير 09, 2011 5:20 pm



[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
ـ[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط]
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
انت مبتدئ في عالم الحديد ؟؟ ادخل هنا
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتـــــــــدى كليــــــــة الشرطـــــــــة  :: القسم الرياضي :: منتدى كمال الاجسام-
انتقل الى: